Перед вправами – розігрійся!
Існує пряма залежність між температурою м’язів і прилеглих до них тканин (сухожиль і зв’язок), і гнучкість суглобів. Чим краще прогріті м’язи, тим легше вони розтягуються і тим більшу рухливість демонструють суглоби. З ростом температури помітно поліпшується еластичність тканин.
Це, до речі, одна з найважливіших причин робити розминку перед тренуванням. Адже в м’язах при русі виробляється багато теплової енергії, яка буквально нагріває і самі м’язи, і навколишні тканини.
Розвиток гнучкості і прогрівання тіла
Гарячий душ (43-45 градусів) протягом 5 хвилин може збільшити рухливість кульшового суглоба, а саме-амплітуду руху, на 5%.
Тому має сенс приймати гарячий душ перед тренуванням, якщо дозволяють умови.
Такий душ має практично такий же ефект, як і гарна розминка.
З тієї ж причини непогано виконувати вправи на гнучкість після лазні або сауни. Прогрівання тканин до 45 градусів підвищує їх еластичність і рухливість в суглобі майже на 20%. Завдяки цьому прийому Ви зможете багаторазово прискорити розвиток гнучкості.
Охолодження м’язів і суглобів знижує їх рухливість на 10-20%. Тому не слід очікувати помітних результатів від вправ на гнучкість, якщо як слід не розігріти м’язи.
Найпростішим прикладом може стати ситуація, яка відбувається абсолютно з кожним людиною на планеті. Мова йде про вправи вранці, в момент, коли Ви тільки що прокинулися і вирішили повправлятися / порастягиваться, а також Вам несподівано спало на думку почати серйозні розтяжки або махи, або шпагати і т. д.
Згідно з різними дослідженнями температура під час сну безпосередньо впливає на те, як швидко Ви заснете, а також на те, наскільки якісно Ви будете спати. І не тільки влітку, але і в будь-який час року. Останні дослідження виявили, що найбільш оптимальною температурою тіла під час сну вважається приблизно на 2-3 градуси менше, ніж середня температура в кімнаті. А для тих, хто вважає за краще спати під товстим теплою ковдрою, або навіть декількома, норма температури тіла навіть нижче.
Нейробіолог Метью Уокер, університет Берклі: «Якщо внутрішня температура людини занадто висока, то мозок не може легко переключитися зі стану неспання в стан сну та забезпечити здоровий сон».
Тим не менш, якщо дозволяє час, вранці дуже гарні будуть вправи, які впливають на тіло зігріваючий ефект і водночас розвивають його гнучкість.
Люди займаються йогою в гарячому джерелі.
Правила розвитку гнучкості
- Чим вище температура м’язів, тим легше їх розтягувати.
- Для підвищення температури м’язів використовують розминку, сауни, гарячий душ.
- На тренуванні слід зберігати тепло, одягаючись відповідно температурі в приміщенні (або на вулиці). Чим нижче температура в тренувальному залі, тим тепліше повинні бути одягнені Ви.
- Ні в якому разі не слід допускати охолодження і тим більше переохолодження розтягуються м’язів відразу після заняття до тих пір, поки вони не охолонуть природним чином. І не важливо, чи це була тренування гнучкості, аеробне або силова. У будь-якому випадку, Ви втрачаєте в гнучкості, якщо будете регулярно переохолоджувати м’язи відразу після інтенсивного тренування.
- Рекомендується відразу після тренування додатково (короткочасно) прогрівати м’язи в душі або сауні. Зрозуміло, після цього слід дотримуватися попередній пункт.